Brainfood, un aliment qui donne vraiment des ailes
Pour que le cerveau et le corps soient en pleine forme pour l'examen : la nutritionniste Spahr nous explique quels aliments permettent de stimuler au mieux les capacités intellectuelles.
Madame Spahr, dans quelle mesure l'alimentation influence-t-elle la concentration et les performances lors des examens ?
Corinne Spahr : On ne peut pas rendre son cerveau plus intelligent en se nourrissant de manière ciblée. Ou plus prosaïquement : on ne peut pas manger intelligemment avec des aliments pour le cerveau. Mais l'alimentation est l'une des pièces importantes du puzzle lorsqu'il s'agit d'être le plus performant possible lors d'un examen. D'une manière générale, il faut savoir que le cerveau ne peut pratiquement pas stocker d'énergie, contrairement aux muscles et au foie. Pour être performant, le cerveau a besoin d'un apport constant. Mais il est également sélectif : il ne peut être poussé à des performances maximales à court terme que sous forme de glucose (sucre de raisin). Un approvisionnement insuffisant en glucose peut entraîner une baisse des performances ou une perte de concentration.
Alors tout est simple : faire des réserves de glucose et en rajouter constamment. C'est vrai ?
Ce n'est malheureusement pas si simple. En effet, tout comme la caféine, qui stimule les performances à court terme, le glucose est lui aussi soumis à une baisse après un pic rapide. Il vaut mieux faire le plein d'énergie vide que de consommer quelque chose qui fournit continuellement de l'énergie.
À quoi pensez-vous ?
Les favoris pour un cerveau performant proviennent de trois groupes. Il y a d'abord les hydrates de carbone, comme le pain noir, le pain croustillant, les mélanges de flocons, mais aussi les légumes, la salade et les fruits de toutes sortes. Les gens pensent beaucoup trop peu au groupe des protéines. Le lait et les produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc, le kéfir, mais aussi la viande, le poisson et les œufs stimulent le cerveau. Dans le groupe des graisses, je citerai l'huile de colza, l'huile d'olive, les graines de lin et les noix.
Il n'est pas possible d'emporter tout cela avec soi lors d'un examen. Regardons cela concrètement : Comment commencer une bonne journée d'examen ?
Avec un petit-déjeuner optimal. Il faut veiller à ne pas trop abuser des hydrates de carbone. Trop de pain avec du beurre et de la pâte à tartiner donne plutôt envie de dormir. S'il faut du pain, choisissez des variétés foncées. De la viande séchée, du fromage ou un œuf, par exemple, permettent de se réveiller.
Il existe une classe de travailleurs qui ne prend jamais de petit-déjeuner. Que font ces gens ?
Vous devriez au moins manger quelque chose de petit. Souvent, il suffit d'un verre de lait et d'une collation plus copieuse.
Que mange-t-on pendant les examens ou les pauses ?
On peut par exemple emporter un sandwich, par exemple avec de la viande séchée. Des fruits, des bâtonnets de légumes ou une barre protéinée sont également appropriés pour garder le cerveau actif. Et bien sûr, il ne faut pas oublier de boire suffisamment. Au lieu de boissons gazeuses, préférez l'eau, les jus de fruits dilués, les tisanes aux herbes et aux fruits ou l'eau aromatisée au sirop.
Les candidats ont souvent un problème de place, leurs tables sont remplies de documents. A quoi ressemblerait un petit emballage de nourriture pour le cerveau aussi bon que possible ?
Une bouteille d'eau, accompagnée d'une banane. Ou un tutti-frutti. Ou des morceaux de pain aux fruits.
Quels sont les péchés alimentaires à éviter un jour d'examen ?
Le plus grand péché alimentaire est de croire qu'il y en a un. Mais ce qui l'est moins le jour de l'examen, c'est sans doute une assiette de pâtes. Surtout si les pâtes sont servies avec une sauce grasse, cela bloque l'esprit et le corps. La charcuterie, les frites, les pizzas grasses, la pâte feuilletée et la pâte à gâteau ou les boissons gazeuses en trop grande quantité ne sont pas non plus recommandées. Il n'y a rien de mal à manger quelque chose de sucré après un déjeuner léger, par exemple un bâtonnet au chocolat. Pendant l'examen, comme pendant toute la période de formation, il est important de ne pas devenir un mangeur de stress. Beaucoup de gens pensent qu'ils se récompensent de leur dur travail en mangeant une grande assiette de pâtes avec une sauce lourde. Mais pour le corps, c'est plutôt un stress qu'une récompense.
La publicité suggère volontiers que les boissons énergisantes apportent un coup de fouet optimal. C'est vrai ?
En raison de la forte teneur en caféine, cela peut être vrai à court terme. Mais la teneur élevée en sucre a également un effet à court terme : la performance est rapidement augmentée - puis retombe aussitôt.
On nous dit également que le thé vert ou les boissons gazeuses aux extraits de thé vert ont un effet stimulant sur les performances. Est-ce vrai ?
Comme pour les boissons énergisantes ou le café, nous constatons ici un effet rapide - mais qui s'estompe aussi rapidement. Le thé vert contient de la caféine, autrefois appelée théine, théine ou théine dans le contexte du thé. La plupart des effets bénéfiques du thé vert sur la santé sont attribués aux catéchines. Celles-ci appartiennent au groupe des polyphénols, des substances végétales secondaires qui présentent différents effets tels qu'un effet anti-inflammatoire, un renforcement du système immunitaire, etc. Les catéchines sont également les substances qui donnent au thé son goût amer.
Dans les jours qui précèdent l'examen ou le jour de l'examen, quelle est l'intelligence de manger et de boire soudainement, sur la base de vos recommandations, des choses que l'on ne supporte pas habituellement ?
Je ne le recommande pas. Ce qui ne nous convient pas peut avoir un effet négatif sur le psychisme. On peut aussi se demander s'il est utile de passer à une alimentation plus saine dans les jours qui précèdent l'examen. Je pense que cela apporte moins que si l'on réfléchit une fois fondamentalement à une approche plus globale de la gestion de sa santé. Le bien-être et la performance - physique et mentale - sont toujours le fruit d'un triptyque : alimentation, activité physique et repos.
Corinne Spahr : On ne peut pas rendre son cerveau plus intelligent en se nourrissant de manière ciblée. Ou plus prosaïquement : on ne peut pas manger intelligemment avec des aliments pour le cerveau. Mais l'alimentation est l'une des pièces importantes du puzzle lorsqu'il s'agit d'être le plus performant possible lors d'un examen. D'une manière générale, il faut savoir que le cerveau ne peut pratiquement pas stocker d'énergie, contrairement aux muscles et au foie. Pour être performant, le cerveau a besoin d'un apport constant. Mais il est également sélectif : il ne peut être poussé à des performances maximales à court terme que sous forme de glucose (sucre de raisin). Un approvisionnement insuffisant en glucose peut entraîner une baisse des performances ou une perte de concentration.
Alors tout est simple : faire des réserves de glucose et en rajouter constamment. C'est vrai ?
Ce n'est malheureusement pas si simple. En effet, tout comme la caféine, qui stimule les performances à court terme, le glucose est lui aussi soumis à une baisse après un pic rapide. Il vaut mieux faire le plein d'énergie vide que de consommer quelque chose qui fournit continuellement de l'énergie.
À quoi pensez-vous ?
Les favoris pour un cerveau performant proviennent de trois groupes. Il y a d'abord les hydrates de carbone, comme le pain noir, le pain croustillant, les mélanges de flocons, mais aussi les légumes, la salade et les fruits de toutes sortes. Les gens pensent beaucoup trop peu au groupe des protéines. Le lait et les produits laitiers comme le yaourt, le fromage blanc, le kéfir, mais aussi la viande, le poisson et les œufs stimulent le cerveau. Dans le groupe des graisses, je citerai l'huile de colza, l'huile d'olive, les graines de lin et les noix.
Il n'est pas possible d'emporter tout cela avec soi lors d'un examen. Regardons cela concrètement : Comment commencer une bonne journée d'examen ?
Avec un petit-déjeuner optimal. Il faut veiller à ne pas trop abuser des hydrates de carbone. Trop de pain avec du beurre et de la pâte à tartiner donne plutôt envie de dormir. S'il faut du pain, choisissez des variétés foncées. De la viande séchée, du fromage ou un œuf, par exemple, permettent de se réveiller.
Il existe une classe de travailleurs qui ne prend jamais de petit-déjeuner. Que font ces gens ?
Vous devriez au moins manger quelque chose de petit. Souvent, il suffit d'un verre de lait et d'une collation plus copieuse.
Que mange-t-on pendant les examens ou les pauses ?
On peut par exemple emporter un sandwich, par exemple avec de la viande séchée. Des fruits, des bâtonnets de légumes ou une barre protéinée sont également appropriés pour garder le cerveau actif. Et bien sûr, il ne faut pas oublier de boire suffisamment. Au lieu de boissons gazeuses, préférez l'eau, les jus de fruits dilués, les tisanes aux herbes et aux fruits ou l'eau aromatisée au sirop.
Les candidats ont souvent un problème de place, leurs tables sont remplies de documents. A quoi ressemblerait un petit emballage de nourriture pour le cerveau aussi bon que possible ?
Une bouteille d'eau, accompagnée d'une banane. Ou un tutti-frutti. Ou des morceaux de pain aux fruits.
Quels sont les péchés alimentaires à éviter un jour d'examen ?
Le plus grand péché alimentaire est de croire qu'il y en a un. Mais ce qui l'est moins le jour de l'examen, c'est sans doute une assiette de pâtes. Surtout si les pâtes sont servies avec une sauce grasse, cela bloque l'esprit et le corps. La charcuterie, les frites, les pizzas grasses, la pâte feuilletée et la pâte à gâteau ou les boissons gazeuses en trop grande quantité ne sont pas non plus recommandées. Il n'y a rien de mal à manger quelque chose de sucré après un déjeuner léger, par exemple un bâtonnet au chocolat. Pendant l'examen, comme pendant toute la période de formation, il est important de ne pas devenir un mangeur de stress. Beaucoup de gens pensent qu'ils se récompensent de leur dur travail en mangeant une grande assiette de pâtes avec une sauce lourde. Mais pour le corps, c'est plutôt un stress qu'une récompense.
La publicité suggère volontiers que les boissons énergisantes apportent un coup de fouet optimal. C'est vrai ?
En raison de la forte teneur en caféine, cela peut être vrai à court terme. Mais la teneur élevée en sucre a également un effet à court terme : la performance est rapidement augmentée - puis retombe aussitôt.
On nous dit également que le thé vert ou les boissons gazeuses aux extraits de thé vert ont un effet stimulant sur les performances. Est-ce vrai ?
Comme pour les boissons énergisantes ou le café, nous constatons ici un effet rapide - mais qui s'estompe aussi rapidement. Le thé vert contient de la caféine, autrefois appelée théine, théine ou théine dans le contexte du thé. La plupart des effets bénéfiques du thé vert sur la santé sont attribués aux catéchines. Celles-ci appartiennent au groupe des polyphénols, des substances végétales secondaires qui présentent différents effets tels qu'un effet anti-inflammatoire, un renforcement du système immunitaire, etc. Les catéchines sont également les substances qui donnent au thé son goût amer.
Dans les jours qui précèdent l'examen ou le jour de l'examen, quelle est l'intelligence de manger et de boire soudainement, sur la base de vos recommandations, des choses que l'on ne supporte pas habituellement ?
Je ne le recommande pas. Ce qui ne nous convient pas peut avoir un effet négatif sur le psychisme. On peut aussi se demander s'il est utile de passer à une alimentation plus saine dans les jours qui précèdent l'examen. Je pense que cela apporte moins que si l'on réfléchit une fois fondamentalement à une approche plus globale de la gestion de sa santé. Le bien-être et la performance - physique et mentale - sont toujours le fruit d'un triptyque : alimentation, activité physique et repos.
Corinne Spahr.
