Brainfood, der wirklich beflügelt

Frau Spahr, wie sehr beeinflusst die Ernährung Konzentrations- und Leistungsfähigkeit an Prüfungen?
Corinne Spahr: Man kann sein Hirn nicht mit gezielter Ernährung Knall auf Fall intelligenter machen. Oder etwa salopp: Man kann sich mit Brainfood nicht gescheit essen. Aber die Ernährung ist einer der relevanten Puzzlesteine, wenn es darum geht, möglichst leistungsfähig zu einer Prüfung anzutreten. Ganz generell muss man wissen, dass das Gehirn im Gegensatz zu den Muskeln und der Leber praktisch keine Energie speichern kann. Das Hirn ist auf stetige Zufuhr angewiesen, um leistungsfähig zu sein. Aber es ist auch wählerisch: Kurzfristig zu Höchstleistungen antreiben lässt es sich nur in Form von Glucose (Traubenzucker). Eine mangelnde Versorgung damit kann mit Leistungsabfall oder Konzentrationsverlust verbunden sein.
Dann ist also alles ganz einfach: Traubenzucker bunkern und ständig nachwerfen. Richtig?
So einfach ist es leider nicht. Denn genauso wie für den kurzzeitigen Leistungsbeflügler Koffein gilt auch für den Traubenzucker, dass nach einem schnellen Hoch auch wieder ein Tief folgt. Besser, als solche leere Energie zu tanken, nimmt man etwas zu sich, das kontinuierlich Leistungsnachschub liefert.
Woran denken Sie da?
Die Favoriten für ein leistungsstarkes Hirn kommen aus drei Gruppen. Da sind einmal die Kohlenhydrate, also etwa dunkle Brotsorten, Knäckebrot, Flockenmischungen, aber auch Gemüse, Salat und Früchte jeglicher Art. Viel zu wenig denken die Leute an die Gruppe der Eiweisse. Milch und Milchprodukte wie etwa Joghurt, Quark, Kefir, aber auch Fleisch, Fisch, und Eier kurbeln das Hirn an. Aus der Gruppe der Fette möchte ich Rapsöl, Olivenöl, Leinsamen und Nüsse nennen.
Nicht alles davon kann man an eine Prüfung mitnehmen. Schauen wir uns das einmal konkret an: Wie soll ein guter Prüfungstag starten?
Mit einem optimalen Frühstück. Dabei sollte man darauf achten, nicht zu sehr den Kohlehydraten zuzusprechen. Zu viel Brot mit Butter und Aufstrich macht eher schläfrig. Wenn schon Brot, dann dunkle Sorten. Wach machen beispielsweise Trockenfleisch, Käse oder ein Ei.
Es gibt eine Klasse von Arbeitskräften, die gar nie frühstückt. Was machen diese Leute?
Sie sollten mindestens etwas Kleines zu sich nehmen. Oft hilft nur schon einmal ein Glas Milch und dafür sollte ein grösseres Znüni gegessen werden.
Was isst man während der Prüfung oder in Pausen?
Man kann sich beispielsweise ein Sandwich mitnehmen, etwa mit Trockenfleisch. Früchte, Gemüse-Stängel oder ein eiweissbetonter Riegel sind auch geeignet, das Hirn aktiv zu halten. Und natürlich darf man nicht vergessen, genügend zu trinken. Statt Soft-Drinks lieber Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Kräuter- und Früchtetees oder mit Sirup aromatisiertes Wasser.
Die Prüflinge haben oft ein Platzproblem, ihre Tische sind dick mit Unterlagen gefüllt. Wie sähe eine möglichst gute Brainfood-Kleinpackung aus?
Eine Wasserflasche, dazu eine Banane. Oder ein Tuttifrutti. Oder Früchtebrotstückchen.
Welche Ernährungssünden sollte man an einem Prüfungstag umgehen?
Die grösste Ernährungssünde ist zu glauben, es gäbe eine. Weniger sinnvoll am Prüfungstag ist aber wohl ein Teller Pasta. Vor allem wenn die Teigwaren an einer fettigen Sauce serviert werden, blockiert das Geist und Körper. Ebenfalls ungünstig sind Wurstwaren, Pommes frites, fettige Pizzen, Blätter- und Ku¬chen¬teig oder zu viele Softdrinks. Gegen etwas Süsses nach dem leichten Lunch – etwa ein Schoggistängeli – ist nichts einzuwenden. Wichtig ist, während der Prüfung, wie auch in der ganzen Ausbildungszeit, dass man nicht zum Stress-Esser wird. Viele Leute meinen, sie belohnten sich für die harte Arbeit mit einem grossen Teller Pasta an einer schweren Sauce. Aber für den Körper ist das eher Belastung als Belohnung.
Die Werbung suggeriert gerne, dass Energydrinks den optimalen Kick bringen. Richtig?
Aufgrund des hohen Koffeinanteils mag das kurzfristig stimmen. Ebenso kurzfristig wirkt aber auch der hohe Zuckeranteil: Die Leistung wird schnell hochgefahren – und sinkt dann gleich wieder ab.
Ebenfalls sagt man uns, dass Grüntee oder Softdrinks mit Grüntee-Extrakten leistungsfördernd wirken. Stimmt das?
Ähnlich wie bei Energydrinks oder Kaffee sehen wir hier einen schnellen Effekt – der aber auch wieder rasch nachlässt. Grüntee enthält Koffein, früher im Zusammenhang mit Tee auch als Tein, Teein oder Thein bezeichnet. Die meisten gesundheitsfördernden Wirkungen des Grüntees werden den Catechinen zugeschrieben. Die gehören zu den Gruppen der Polyphenole, sekundäre Pflanzenstoffe, die verschiedene Wirkungen aufweisen wie entzündungshemmend, immunsystemstärkend usw. Catechine sind auch die Stoffe, die dem Tee den bitteren Geschmack verleihen.
Wie gescheit ist es, in den Tagen vor der Prüfung oder am Prüfungstag aufgrund Ihrer Empfehlungen plötzlich Dinge zu essen und zu trinken, die man sonst nicht ausstehen kann?
Das empfehle ich nicht. Was nicht zu einem passt, kann sich negativ auf die Psyche auswirken. Man kann sich auch fragen, ob es etwas bringt, in den Tagen vor der Prüfung auf gesündere Ernährung umzusteigen. Ich denke, dass das weniger bringt, als wenn man sich einmal grundsätzlich überlegt, sein Gesundheitsmanagement ganzheitlicher anzugehen. Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit – körperlich und geistig – ist immer ein Dreiklang aus Ernährung, Bewegung und Erholung.

Corinne Spahr.