Il cibo per il cervello che ispira davvero
Per mantenere mente e corpo in forma in vista dell’esame: la nutrizionista Spahr spiega quali alimenti aiutano a stimolare al meglio le proprie capacità intellettuali.
Signora Spahr, quanto influisce l'alimentazione sulla concentrazione e sul rendimento agli esami?
Corinne Spahr: Non è possibile rendere il cervello più intelligente da un giorno all'altro con una dieta mirata. O, per dirla in altro modo, non si può mangiare in modo intelligente con il cibo per il cervello. Tuttavia, l'alimentazione è uno dei pezzi importanti del puzzle quando si tratta di ottenere il miglior risultato possibile in un esame. In generale, bisogna sapere che il cervello, a differenza dei muscoli e del fegato, non può immagazzinare praticamente nessuna energia. Il cervello dipende da un rifornimento costante per essere efficiente. Ma è anche esigente: può essere spinto al massimo delle prestazioni a breve termine solo sotto forma di glucosio (destrosio). La mancanza di glucosio può essere associata a un calo delle prestazioni o a una perdita di concentrazione.
Quindi è tutto molto semplice: fare scorta di glucosio e continuare a rifornirsi. Giusto?
Purtroppo non è così semplice. Proprio come la caffeina, che è un potenziatore delle prestazioni a breve termine, anche il glucosio ha lo stesso effetto: un rapido picco è seguito da un calo. Piuttosto che fare rifornimento di energia a vuoto, è meglio consumare qualcosa che fornisca un apporto continuo di energia.
A cosa stai pensando?
I prodotti preferiti per un cervello potente provengono da tre gruppi. Il primo è quello dei carboidrati, come pane scuro, pane croccante e fiocchi, oltre a verdure, insalata e frutta di ogni tipo. Si pensa troppo poco al gruppo delle proteine. Latte e latticini come yogurt, quark, kefir, ma anche carne, pesce e uova stimolano il cervello. Per quanto riguarda il gruppo dei grassi, vorrei citare l'olio di colza, l'olio d'oliva, i semi di lino e le noci.
Non si può portare tutto questo con sé ad un esame. Vediamo in concreto questo aspetto: Come dovrebbe iniziare una buona giornata d'esame?
Con una colazione ottimale. Bisogna fare attenzione a non esagerare con i carboidrati. Troppo pane con burro e crema spalmabile tende a far venire sonno. Se dovete mangiare del pane, sceglietelo scuro. Carne secca, formaggio o un uovo, ad esempio, vi sveglieranno.
C'è una classe di lavoratori che non fa mai colazione. Cosa fanno queste persone?
Dovreste mangiare almeno qualcosa di piccolo. Spesso anche solo un bicchiere di latte può essere d'aiuto e si dovrebbe invece mangiare uno spuntino più abbondante.
Cosa mangiate durante l'esame o nelle pause?
Ad esempio, potete portare con voi un panino, magari con carne secca. Anche la frutta, i bastoncini di verdura o una barretta ricca di proteine sono adatti a mantenere attivo il cervello. E naturalmente non dimenticate di bere a sufficienza. Invece delle bibite, optate per acqua, succhi di frutta diluiti, tisane e tè alla frutta o acqua aromatizzata con sciroppo.
I candidati hanno spesso un problema di spazio, le loro scrivanie sono piene di documenti. Come potrebbe essere il miglior piccolo pacchetto di cibo per il cervello?
Una bottiglia d'acqua e una banana. O un Tuttifrutti. O pezzi di pane alla frutta.
Quali sono i peccati alimentari da evitare il giorno dell'esame?
Il più grande peccato nutrizionale è credere che ne esista uno. Tuttavia, un piatto di pasta è probabilmente meno sensato il giorno dell'esame. Soprattutto se la pasta è servita con un sugo unto, blocca la mente e il corpo. Sono sfavorevoli anche le salsicce, le patatine fritte, le pizze unte, la pasta sfoglia e i dolci o troppe bibite. Non c'è nulla di male se dopo un pranzo leggero si mangia qualcosa di dolce, ad esempio una barretta di cioccolato. È importante non diventare un mangiatore di stress durante l'esame, così come durante l'intero periodo di formazione. Molte persone pensano di premiarsi per il duro lavoro con un grande piatto di pasta con un sugo pesante. Ma per l'organismo si tratta più di un peso che di una ricompensa.
La pubblicità ama suggerire che le bevande energetiche forniscono la spinta perfetta. Giusto?
Questo può essere vero a breve termine, grazie all'elevato contenuto di caffeina. Tuttavia, l'elevato contenuto di zuccheri ha un effetto altrettanto a breve termine: le prestazioni aumentano rapidamente, per poi calare immediatamente.
Ci viene anche detto che il tè verde o le bevande analcoliche con estratti di tè verde hanno un effetto di miglioramento delle prestazioni. È vero?
Come per le bevande energetiche o il caffè, anche in questo caso l'effetto è rapido e si esaurisce in fretta. Il tè verde contiene caffeina, nota in passato come teina, teeina o teina in relazione al tè. La maggior parte degli effetti salutari del tè verde sono attribuiti alle catechine. Queste ultime appartengono al gruppo dei polifenoli, sostanze vegetali secondarie che hanno vari effetti, come quello antinfiammatorio, di rafforzamento del sistema immunitario, ecc. Le catechine sono anche le sostanze che conferiscono al tè il suo sapore amaro.
Quanto è intelligente iniziare improvvisamente a mangiare e bere cose che normalmente non si sopportano nei giorni precedenti l'esame o il giorno dell'esame in base alle raccomandazioni?
Non lo consiglio. Tutto ciò che non è adatto a voi può avere un effetto negativo sulla vostra psiche. Potete anche chiedervi se il passaggio a una dieta più sana nei giorni precedenti l'esame possa aiutarvi. Non credo che questo sia utile quanto pensare a un approccio più olistico alla gestione della salute. Il benessere e le prestazioni - fisiche e mentali - sono sempre una triade di alimentazione, esercizio fisico e relax.
Corinne Spahr: Non è possibile rendere il cervello più intelligente da un giorno all'altro con una dieta mirata. O, per dirla in altro modo, non si può mangiare in modo intelligente con il cibo per il cervello. Tuttavia, l'alimentazione è uno dei pezzi importanti del puzzle quando si tratta di ottenere il miglior risultato possibile in un esame. In generale, bisogna sapere che il cervello, a differenza dei muscoli e del fegato, non può immagazzinare praticamente nessuna energia. Il cervello dipende da un rifornimento costante per essere efficiente. Ma è anche esigente: può essere spinto al massimo delle prestazioni a breve termine solo sotto forma di glucosio (destrosio). La mancanza di glucosio può essere associata a un calo delle prestazioni o a una perdita di concentrazione.
Quindi è tutto molto semplice: fare scorta di glucosio e continuare a rifornirsi. Giusto?
Purtroppo non è così semplice. Proprio come la caffeina, che è un potenziatore delle prestazioni a breve termine, anche il glucosio ha lo stesso effetto: un rapido picco è seguito da un calo. Piuttosto che fare rifornimento di energia a vuoto, è meglio consumare qualcosa che fornisca un apporto continuo di energia.
A cosa stai pensando?
I prodotti preferiti per un cervello potente provengono da tre gruppi. Il primo è quello dei carboidrati, come pane scuro, pane croccante e fiocchi, oltre a verdure, insalata e frutta di ogni tipo. Si pensa troppo poco al gruppo delle proteine. Latte e latticini come yogurt, quark, kefir, ma anche carne, pesce e uova stimolano il cervello. Per quanto riguarda il gruppo dei grassi, vorrei citare l'olio di colza, l'olio d'oliva, i semi di lino e le noci.
Non si può portare tutto questo con sé ad un esame. Vediamo in concreto questo aspetto: Come dovrebbe iniziare una buona giornata d'esame?
Con una colazione ottimale. Bisogna fare attenzione a non esagerare con i carboidrati. Troppo pane con burro e crema spalmabile tende a far venire sonno. Se dovete mangiare del pane, sceglietelo scuro. Carne secca, formaggio o un uovo, ad esempio, vi sveglieranno.
C'è una classe di lavoratori che non fa mai colazione. Cosa fanno queste persone?
Dovreste mangiare almeno qualcosa di piccolo. Spesso anche solo un bicchiere di latte può essere d'aiuto e si dovrebbe invece mangiare uno spuntino più abbondante.
Cosa mangiate durante l'esame o nelle pause?
Ad esempio, potete portare con voi un panino, magari con carne secca. Anche la frutta, i bastoncini di verdura o una barretta ricca di proteine sono adatti a mantenere attivo il cervello. E naturalmente non dimenticate di bere a sufficienza. Invece delle bibite, optate per acqua, succhi di frutta diluiti, tisane e tè alla frutta o acqua aromatizzata con sciroppo.
I candidati hanno spesso un problema di spazio, le loro scrivanie sono piene di documenti. Come potrebbe essere il miglior piccolo pacchetto di cibo per il cervello?
Una bottiglia d'acqua e una banana. O un Tuttifrutti. O pezzi di pane alla frutta.
Quali sono i peccati alimentari da evitare il giorno dell'esame?
Il più grande peccato nutrizionale è credere che ne esista uno. Tuttavia, un piatto di pasta è probabilmente meno sensato il giorno dell'esame. Soprattutto se la pasta è servita con un sugo unto, blocca la mente e il corpo. Sono sfavorevoli anche le salsicce, le patatine fritte, le pizze unte, la pasta sfoglia e i dolci o troppe bibite. Non c'è nulla di male se dopo un pranzo leggero si mangia qualcosa di dolce, ad esempio una barretta di cioccolato. È importante non diventare un mangiatore di stress durante l'esame, così come durante l'intero periodo di formazione. Molte persone pensano di premiarsi per il duro lavoro con un grande piatto di pasta con un sugo pesante. Ma per l'organismo si tratta più di un peso che di una ricompensa.
La pubblicità ama suggerire che le bevande energetiche forniscono la spinta perfetta. Giusto?
Questo può essere vero a breve termine, grazie all'elevato contenuto di caffeina. Tuttavia, l'elevato contenuto di zuccheri ha un effetto altrettanto a breve termine: le prestazioni aumentano rapidamente, per poi calare immediatamente.
Ci viene anche detto che il tè verde o le bevande analcoliche con estratti di tè verde hanno un effetto di miglioramento delle prestazioni. È vero?
Come per le bevande energetiche o il caffè, anche in questo caso l'effetto è rapido e si esaurisce in fretta. Il tè verde contiene caffeina, nota in passato come teina, teeina o teina in relazione al tè. La maggior parte degli effetti salutari del tè verde sono attribuiti alle catechine. Queste ultime appartengono al gruppo dei polifenoli, sostanze vegetali secondarie che hanno vari effetti, come quello antinfiammatorio, di rafforzamento del sistema immunitario, ecc. Le catechine sono anche le sostanze che conferiscono al tè il suo sapore amaro.
Quanto è intelligente iniziare improvvisamente a mangiare e bere cose che normalmente non si sopportano nei giorni precedenti l'esame o il giorno dell'esame in base alle raccomandazioni?
Non lo consiglio. Tutto ciò che non è adatto a voi può avere un effetto negativo sulla vostra psiche. Potete anche chiedervi se il passaggio a una dieta più sana nei giorni precedenti l'esame possa aiutarvi. Non credo che questo sia utile quanto pensare a un approccio più olistico alla gestione della salute. Il benessere e le prestazioni - fisiche e mentali - sono sempre una triade di alimentazione, esercizio fisico e relax.
Corinne Spahr.
